ABCOUDE - Luister eens bewust naar uw ademhaling. U voelt zich wat onrustig, tikkeltje hijgerig ook? Vijf oefeningen om te ontstressen achter het bureau.

• Adem in via de neus
• Zeg 'kalm'
• Span en ontspan via ASHROV

Het onrustige gevoel is voor vrijwel iedereen herkenbaar. Een wat snelle, hoogzittende ademhaling die pas opvalt als je er op let. Niet echt lekker voor uw lichaam en geest als dit langdurig is. Het doen van een paar simpele oefeningen achter het bureau, kan deze situatie al verhelpen. Als u het vervelend vindt om in het bijzijn van personeel oefeningen te doen, kunt u een rustig plekje opzoeken. En anders moeten de collega's er maar aan wennen, of meedoen.

1 Door de neus
Uitgangspunt is altijd dat u inademt door de neus. Dit filtert de lucht en warmt deze alvast wat op. Concentreer u het meest op het - langzaam - uitademen. Zit rechtop met beide voeten op de grond en leg de handen op de buik. Haal regelmatig en diep adem. Vier tellen inademen, vier tellen uitademen. Voel uw buik omhoog gaan.

2 Op uw tenen
Sta rechtop, de voeten lichtjes uit elkaar. Strek uw armen zo hoog mogelijk uit, ga op uw tenen staan en adem diep in. Buig nu langzaam naar voren, ga even door de knieën en adem uit. Ontspan uw nek en schouders. Kom langzaam terug omhoog. Herhaal de oefening zes keer.

3 Neusgat open/dicht
Zit ontspannen op uw stoel met de rug recht. Adem in zes tellen met het linker neusgat in en houd het rechter neusgat dicht. Houd de adem drie tellen in. Laat nu het rechter neusgat los en adem zes tellen uit, waarbij u het linker neusgat dicht houdt. De volgende cyclus begint u met het linker neusgat dicht. Herhaal deze oefening zes keer.

4 'Kalm'
Doe de volgende oefening van pakweg een kwartiertje het liefst wat afgezonderd. Ga rechtop zitten, sluit uw ogen en laat uw hoofd tegen de stoel rusten. Ontspan uw armen en benen. Adem licht en regelmatig. Herhaal iedere keer als u uitademt het woord 'kalm' en stel u hierbij voor dat bij elke uitademing spanningen uit uw lichaam wegstromen.

5 ASHROV
Span afwisselend spiergroepen voor telkens vijf seconden. Voor de volgorde kunt u gebruik maken van het ezelsbruggetje Al Snel Heerlijk Rustig Ontspannen Voelen. A is armen en handen, S is schouders en nek, H is hoofd, R is romp, O is onderlichaam en V is een voorstelling in uw gedachten die het lichaam tot rust brengt.


Bovenstaande tips zijn gedistilleerd uit de bestseller Gebruik je hersens van braintrainer Jan-Willem van den Brandhof, oprichter van BrainStudio. Eerder publiceerde Van den Brandhof 'Leer als een speer'.

Huib Hikke | bc.nl

(foto: © Nationale Beeldbank)